LA RESPIRACIÓN

 

Las tres formas:
Hay tres formas de respirar: Abdominal, Costal y Clavicular.

La respiración completa y perfecta integra las tres en una única.
Empezamos por la primera:

-La respiración abdominal. Es la más común. Tenemos que centrarnos en el abdomen.

-Inspiración. El diafragma baja cuando entre aire en los pulmones. Lo notamos porque el abdomen se hincha. Haga la prueba inspirando profundamente. Si no nota que el diafragma desciende y se le hincha el abdomen su respiración es deficiente.

-Espiración. En la espiración abdominal el diafragma sube, notará que el estomago desciende.

Ejercicios de Respiración abdominal o diafragmática:

1. Prepararse. Lo mejor para estos ejercicios de respiración es ponerse cómodo tendido de espaldas en la cama o en una manta en el suelo. Intente estar muy relajado. En la práctica podrá hacerla en cualquier situación o lugar. Ponga música relajante, cierre los ojos y piense en la naturaleza: el mar, los bosques, los lagos...
   
   
2. Espiración 1. Concéntrese primero en la espiración: espire a fondo varias veces, trate de quedarse sin aire en los pulmones, expúlselo todo haciendo un gesto de contracción del abdomen... Verá que el aire quiere entrar al los pulmones por sí solo (sobre todo si intenta mantenerlos vacíos durante unos segundos...)
   
   
3. Espiración 2. Intente que la espiración sea lenta, larga y profunda. También silenciosa (aunque al principio despreocúpese de este importante detalle). Intente concentrar en el movimiento del diafragma. Repita el ejercicio unos 8 minutos (mínimo).
   
   
4. Espiración 3. Tras estos intentos, verá como tenderá a inspirar más profundamente y que su abdomen empieza a jugar un papel más activo. Haga un último intento cuando espire emita el sonido ON. No es un capricho. Le ayudará a que la espiración sea continua y lenta. También muy relajante dado que le hará vibrar la caja torácica y la zona abdominal. Primero la vocal OOOOOO...... al final de la respiración: MMMM
   
   
5. Inspiración. Notará que la inspiración viene por sí sola. Entre aire en los pulmones, el diafragma baja, el abdomen se hincha (ojo es el diafragma el que trabaja...que el abdomen se hinche es una consecuencia del aire que entra en los pulmones no la causa).Beneficios de la respiración diafragmática:
   
   Conviene practicar hasta que nuestro cuerpo se acostumbre dados los beneficios que lleva consigo. Es ante todo un magnífico relajante del cuerpo y la mente. Al parecer acelera la circulación venosa, produce un masaje continuo a los órganos abdominales y contribuye a dotar a la respiración de amplitud, relajación y ritmo.

Nos ocupamos de la respiración costal.

Nuestra atención debe centrarse ahora la región media de los pulmones y muy específicamente en nuestras costillas

Inspiración. Llenamos la región media inspirando y dilatando nuestro tórax. Si la combinamos con la anterior (respiración abdominal) veremos que la penetración de aire en los pulmones se hace más profunda y completa.

Espiración. Las costillas descienden... Y debe hacer en sentido inverso. Esto es, si hemos introducido aire en nuestros pulmones primero abajo en el diafragma y después en el tórax, ahora en la expiración el aire que sale es el de arriba, para expulsar con la ayuda del diafragma los últimos restos.

Beneficios de la Respiración Costal:


Practicada conjuntamente con la abdominal contribuirá a crearle una capacidad pulmonar notable y relajante. Aunque no olvide que aspiramos a que la respiración sea completa y para ello nos falta todavía la respiración clavicular.



Nos ocupamos por último de la respiración clavicular una vez aprendidas la respiración abdominal, y la costal.

La respiración clavicular. Nuestra atención debe centrarse ahora la parte más alta de los pulmones y muy específicamente en nuestras clavículas.

Inspiración. Para inspirar con la parte alta de los pulmones tenemos que levantar nuestras clavículas.

Espiración. Es el primer aire en salir....

Respiración Clavicular:

1. Prepararse. Para percibir con claridad la respiración clavicular, puede bloquear los músculos abdominales y las costillas oprimiendo con las manos...
   
   
2. Inspiración: Verá que el aire que es capaz de absorber es más bien escaso. Es el modo de respirar menos idóneo de los tres.
   
   
3. Espiración: Si practicáramos sólo este tipo de respiración tendríamos una respiración pobre. Observe que sólo podemos expulsar el poco aire que con mucho esfuerzo hemos podido introducir en los pulmones.

El predominio o existencia de sólo una respiración clavicular es síntoma de personas con ansiedad, tensiones nerviosas... Inspiraciones y espiraciones cortas que no le permiten acceder a los pulmones la cantidad de aire que observábamos en la respiración abdominal y costal. Algunas mujeres debido al embarazo también mantienen un predominio de este tipo de respiración.


La respiración completa es la unificación de las tres respiraciones que hemos aprendido:

La abdominal, la costal y la clavicular

Integrando... las tres. Inspiración. Hay que comenzar por una inspiración lenta intentando cubrir sus tres fases: Vaciar bien los pulmones con una profunda espiración Llenar los pulmones con el descenso del diafragma (abdominal) Dilatar las costillas y que entre todo el aire que pueda (costal) Por último levante las clavículas (clavicular) No se hinche como un balón... debe ser una respiración relajada. Espiración. Es el primer aire en salir... Respiración Completa: Prepararse. Tómese algún tiempo ejercitándose en cada una de las tres respiraciones. Tome conciencia del acto que realiza cada vez que respira con el abdomen, caja torácica y clavículas. Objetivo: un solo movimiento integrando las tres respiraciones. Consejos: Integre los tres movimientos en uno sólo tal como le indicamos arriba. Respire por la nariz e intente hacerlo profundamente. Hágalo despacio, relajada y silenciosamente... (recuerde pronunciar ON que le mencionábamos en la respiración abdominal, le ayudará) No fuerce nada, siéntase cómodo... Mientras aprenda busque un lugar tranquilo, su habitación, su cama, una manta en el suelo. Pero puede y debe respirar así siempre que se acuerde (en la oficina, paseando, trabajando...). Los expertos en yoga aconsejan doble tiempo en la espiración que lo que ha durado su inspiración de aire. Si inspira 6 segundos, retenga el aire dos otros segundos y comience una espiración muy lenta: 12 segundos. Más adelante pruebe 8´´ (inhalar), 4´´ (retener) y 16´´ (exhalar) (8x4x16). No deje de practicar cada día como mínimo 1/2 hora... mucho mejor más tiempo (no se preocupe si a veces siente vértigo... desaparecerá)

Beneficios de la respiración completa (André Van Lysebeth): Es un excelente antídoto para la fatiga, la depresión y cuando ha estado con tensiones, estrés, trabajo de oficina muy intensivo... Mejora las digestiones pesadas y favorece su buen funcionamiento (no olvide que facilita el motor circulatorio y la mejor captación de oxígeno y expulsión de CO2). Contribuye a mejorar el rendimiento de los deportistas y su capacidad pulmonar Mejora el funcionamiento de órganos internos. Proporciona una herramienta útil a los asmáticos. Los yoguis han defendido durante siglos que respirar lenta y profundamente es sinónimo de vivir mucho tiempo y con buena salud.